QISQA MASOFAGA YUGURUVCHILARNING TEXNIK MAHORATINI OSHIRISHDA MASHQ USULLARINING ILMIY-ASOSIY YONDASHUVLARI

Аннотация

This article explores scientifically grounded approaches to improving the technical skills of short-distance runners. The author analyzes start technique, acceleration phases, peak speed mechanics, and the role of plyometric exercises in weekly training cycles. Keywords: sprint, technique, start, plyometrics, running phases, reaction. Kirish. Qisqa masofaga yugurish – engil atletikaning dinamik va intensiv yo‘nalishlaridan biridir. 100–200 metrga yugurishda sportchining natijasi faqat jismoniy kuch emas, balki harakat texnikasining mukammalligi bilan bog‘liq. Texnik xatolar start, tezlanish yoki maksimal tezlik fazalarida sportchining samaradorligiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Asosiy qism. 1. Texnik fazalarning umumiy tahlili Qisqa masofaga yugurish 4 asosiy texnik fazadan iborat: № Faza nomi Masofa (m) Texnik maqsad 1 Start fazasi 0–10 m Start blokidan kuchli chiqish 2 Tezlanish fazasi 10–30 m Tezlikni maksimal darajaga oshirish 3 Maksimal tezlik fazasi 30–60 m Barqaror yuqori tezlikda yugurish 1 23 2 International scientific journal ISSN: 2181-3906 «MODERN SCIENCE АND RESEARCH» 2025 VOLUME 4 / ISSUE 5 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ № Faza nomi Masofa (m) Texnik maqsad 4 Tezlikni ushlab turish 60–100 m Tana holatini saqlab finishga yetib borish 2. Mashq usullari. Quyidagi texnika va plyometrik mashqlar yuguruvchining refleks, qadam mexanikasi va tezlik darajasini oshiradi: - A, B, C drills – harakatni avtomatlashtirish - Start reaksiyasi mashqlari – signalga javob vaqtini qisqartirish - Tepalikka yugurish – kuch va tezlikni birlashtirish - Sled (rezina bilan yugurish) – portlovchi kuchni oshirish - Sakrab mashqlar (plyometrika) – mushaklarning reaktivligini kuchaytiradi 3. Haftalik mashg‘ulot namunasi (asosiy qismdan iqtibos) Kun Yo‘nalish Mashg‘ulotlar tarkibi 1 Start va reaksiya 3x10m, 3x20m blokdan chiqish, signalga yugurish 2 Qadam texnikasi A/B drills, 3x20m, plyometrik skoklar 3 Tiklanish Yengil yugurish, statik tortiluvlar 4 Tezlik fazasi 3x40m, 2x60m, maksimal tezlik 5 Plyometrika + kuch Sled, qadam chastotasi, 100m to‘liq yugurish 4. Старт ва реакция тезлигини ривожлантириш - Блокли старт машқлари: старт блокларидан чиқиш техникаларини машқ қилиш. - Сигналга югуриш (реакция машқлари): тўсатдан бериладиган овоз ёки нур сигналига югуриш. - Старт позициясида статик ва динамик тенглашув машқлари. 5. Қадам механикаси ва югуриш техникаси. - А – формула машқлари (drills): - А-машқи – тўғри қадам механикасини ривожлантиради. - B-машқи – қадам узайиши ва мушак назорати учун. - C-машқи – оёқларнинг ерга тегишидаги самарадорликни оширади. - Югуришда тизза кўтариш машқлари – тезкор ҳаракат ва мушак хотирасини оширади. -Оёқ ҳаракатига такид берувчи машқлар – маҳкам ва тўғри ҳаракат қилишга ёрдам беради. 6. Тезлик ва қувватни ривожлантирувчи машқлар -Спринт интерваллари (20–40 м, 60 м): максимал тезликда югуриш, оралиқда дам олиш. -Спринтлар билан тепаликка югуриш – қулай мускул фаоллашувини таъминлайди. -Спринтларнинг пасайувчи масофалари – масофани камайтира бориб, максимал тезликни ривожлантиради. 1 23 3 International scientific journal ISSN: 2181-3906 «MODERN SCIENCE АND RESEARCH» 2025 VOLUME 4 / ISSUE 5 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ 7. Плиометрик ва куч машқлари -Скоклар (2 оёқда / 1 оёқда / турли баландликда) – мушаклар реактивлигини ривожлантиради. - Скакалка (арқанда сакраш) – мушак ва асаб тизими ўртасидаги мувофиқлашувни яхшилайди. -Тезкорлик учун тренажёр машқлари (масалан, sled pull/push, medicine ball throws). 8. Югуриш техникасини таҳлил қилиш ва тўғирлаш - Видеотаҳлил – югуриш пайтидаги хатоларни аниқлаш ва тўғирлаш. - Зеркало олдида техника машқлари – тана ҳолатини назорат қилиш. - Қадам частотасини ҳисоблаш – тўғри ритмни топиш. 9. Функционал ва флексибиллик машқлари - Фоам роллинг ва статик стрейчинг – мушакларни тайёрлаш ва тиклаш. - Гармонияли ҳаракатлар машқлари – буғдойшакл ҳаракатда самарадорлик. Xulosa. Qisqa masofaga yuguruvchilar uchun texnika – faqat harakat emas, balki harakatni boshqarish san’atidir. Zamonaviy mashg‘ulotlar tizimi, ayniqsa, haftalik reja asosida tuzilgan bo‘lsa, sportchining nafaqat jismoniy, balki nevromuskulyar rivojlanishiga xizmat qiladi. Texnik mashqlar va plyometrik yondashuvlar orqali sportchilar maksimal natijalarga erishishi mumkin.